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Tendencias

¿Cuáles son los alimentos saciantes?

Los alimentos saciantes ayudan a perder peso

La proteína, la fibra y el contenido en agua de frutas y hortalizas se relacionan con un mayor índice de saciedad que retrasa la sensación de hambre. Los alimentos saciantes ayudan a perder peso porque calman el apetito y permiten que la persona aguante más horas sin comer. Además de los alimentos que disponen de estas características, como frutas, hortalizas y caldos de verduras (ricos en agua), en dietéticas se venden complementos dietéticos con fines saciantes o inhibidores del apetito para quienes siguen dietas para bajar de peso, aunque no todos resultan tan efectivos como se asegura en los envases.

La saciedad es la sensación subjetiva de plenitud que el individuo siente después de comer, aunque esta impresión no es la misma para todas las personas, ni siquiera tras consumir los mismos alimentos. La composición nutritiva, es decir, el contenido de proteínas, grasas o fibra, así como el modo de elaboración (con más o menos grasa, cocciones más o menos largas) son factores que influyen en la saciedad. Diversos estudios han demostrado que el manejo adecuado de los alimentos que más sacian permite a las personas obesas perder peso sin que lleguen a tener el hambre que sienten al seguir otras dietas.

La capacidad para saciar y calmar el apetito es diferente para los distintos alimentos, incluso, cuando se consume la misma cantidad de calorías. Este aspecto es relevante para la prevención y el tratamiento del sobrepeso y la obesidad, en particular, para quienes tienen verdaderas dificultades para seguir una dieta de adelgazamiento porque pasan hambre. Los alimentos más acuosos consiguen una mayor sensación de plenitud pese a aportar pocas calorías.

Diversos alimentos considerados como los más saciantes, están clasificados en seis categorías: frutas, productos de panadería, bocadillos, alimentos ricos en carbohidratos, alimentos ricos en proteínas y cereales para el desayuno. Las variaciones, según cada persona, engloba las sensaciones desde "extremadamente hambriento" a "extremadamente lleno". Dentro de los hidratos de carbono, la saciedad más alta se vincula al consumo de papas cocidas. Por el contrario, el alimento menos saciante, es la medialuna.

La proteína, la fibra y el contenido de agua de los alimentos se correlaciona de forma positiva con una mayor saciedad, mientras que el contenido en grasa se asocia con una menor capacidad para calmar el apetito. El consumo de alimentos más saciantes está relacionado con una disminución de ingesta en la siguiente comida y, por ende, un mayor control de las calorías consumidas. La presencia de proteínas, agua y fibra en los alimentos provoca mayor sensación de saciedad, en parte, porque se retarda el vaciado gástrico y la persona goza de la impresión de tener el estómago lleno durante más tiempo.

Los alimentos más acuosos como frutas, hortalizas, cremas y caldos de verduras dan sensación de plenitud porque dan volumen al estómago y, además, tienen una baja densidad energética, ya que al ser tan ricos en agua aportan pocas calorías. La fibra ayuda porque, aunque no se digiere, necesita agua para eliminarse, por lo que proporciona volumen a los residuos en los intestinos y causa en la persona la sensación de estar lleno. Por este motivo, conviene escoger los alimentos integrales.

En términos de alimentos comunes, resulta conveniente consumir, tanto entre horas como en las comidas principales, los alimentos con las características nutritivas mencionadas: ricos en fibra, agua y ricos en proteínas, pero sin exceso de grasa. Calmará más el apetito un bocadito de pan integral con queso fresco o magro (rico en fibra y proteínas) que un bocadito de pan blanco (sin

fibra) con chocolate, aunque las calorías de los dos productos sean las mismas.

Algunas sugerencias para no pasar hambre cuando se come entre horas:

Ensalada de frutas con yogur y gelatina.

Fruta fresca con frutos secos con yogur.

Pan integral con rodajas de tomate y jamón serrano magro.

Recuerden que:

-Es mejor comer poco varias veces al día, que comer mucho pocas veces.

-Nunca saltear comidas.

-No hacer ayunos prolongados.

-No prohibirse DE TODO. Algún pecado se puede mientras sea controlable.

-No caigan en dietas imposibles que no se puedan sostener porque después se recupera y se supera el peso inicial.

-Eviten las dietas de la luna, de la sopa, de los monos, de la cebolla, etcétera.

-La única dieta que sirve es la que nos alimenta, nos nutre, nos da placer sin pasarnos.

-Jamás dejen de realizar cualquier actividad física dos o tres veces por semana.

-Nunca desesperen, ni se rindan. Siempre hay alguna opción para estar en peso.

Dr. David Sznajderhaus

MN 70.630

Especialista en Trastornos de la Alimentación

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