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Tendencias

¿Qué papel juega la alimentación en la prevención de enfermedades?

Una alimentación correcta, variada y completa, permite por un lado que nuestro cuerpo funcione con normalidad y por otro, previene o al menos reduce el riesgo de padecer ciertas alteraciones o enfermedades a corto y largo plazo.

Basta con recordar el impacto que tienen en nuestra sociedad las llamadas "enfermedades de la civilización": hipertensión, obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, anorexia y bulimia, e incluso se vio que ciertos tipos de cáncer se relacionan con una alimentación desequilibrada, aunque no se puede afirmar que hay una relación directa de causa-efecto.

En la actualidad, no se investiga solamente el consumo de energía y nutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono, vitaminas, minerales y agua), sino también otros componentes no nutritivos de los alimentos que se comportan como elementos protectores frente a estas y otras enfermedades como lo son las fibras y los antioxidantes naturales, presentes fundamentalmente en los vegetales.

En esta dieta es primordial el consumo abundante de cereales y sus derivados (pasta, arroz, pan), legumbres, frutas y frutos secos, verduras y hortalizas, con buenas cantidades de pescado,  enores de aves, huevos y derivados lácteos y aún más reducidas proporciones de carnes rojas y sus derivados. Estos alimentos se condimentan habitualmente con aceite de oliva que aumenta el

llamado buen colesterol o HDL, y evita la oxidación del llamado mal colesterol o LDL, principal responsable de la formación de placas en venas y arterias.

La fibra dietética ejerce otros dos efectos relevantes en la reducción del riesgo de cáncer. Todas las dietas contienen compuestos potencialmente carcinogénicos (que pueden causar cáncer) que al mezclarse con la fibra ya no pueden ser reabsorbidos en el cuerpo, y por tanto no pueden afectar a las células intestinales. Además, las bacterias del intestino fermentan una parte de la fibra dietética y parte de los productos de este metabolismo bacteriano ayudan a evitar que se multipliquen las células por lo que proporcionan mayor protección frente al desarrollo del cáncer de intestino.

La fibra soluble también es beneficiosa en el tratamiento de la diabetes mellitus, ya que disminuye la velocidad de absorción de los hidratos de carbono de los alimentos ingeridos, evitando elevaciones bruscas del nivel de glucosa en sangre después de comer: alimentos ricos en fibra soluble tomados conjuntamente con alimentos que contienen azúcares de absorción rápida

reducen la velocidad global de absorción de azúcares de la comida, y por tanto permiten incluir mayor variedad de alimentos en la dieta del diabético. Consejos para la confección de menús saludables.

Consumo de alimentos recomendables

Leche y lácteos: Todos descremados

Cereales, papas y legumbres: Todos. Preferir los cereales integrales.

Verduras y Hortalizas: Todas, a ser posible una porción diaria cruda (ensaladas)

Frutas: Todas, salvo las en almíbar, secas y confitadas.

Bebidas: Agua, caldos desgrasados, infusiones, jugos sin azucarar

Grasas: Aceites de oliva y semillas (girasol, maíz, soja), mantequilla y margarina vegetal, frutos secos.

Otros: Mermelada, miel, salsas y acompañamientos de platos a base de hortaliza.

Limitar el consumo de:

Carnes, vísceras y fiambres.

Bebidas: alcohólicas de alta graduación.

Grasas: Manteca, sobre todo en cierta repostería industrial envasada, manteca de cacao y productos que la contengan (chocolate, cremas de chocolate tipo praline)

Otros productos: Snacks (papas, chizitos, maníes, etc.) y productos de fast food

Horarios: Respetar los de comidas y no saltarse ninguna.

Incluir gran variedad de alimentos, pero no en grandes cantidades. Variar al máximo el tipo de alimentos dentro de cada grupo (distintas verduras, frutas, pescados, carne blanca y roja). Eliminar la grasa visible de carnes y aves antes de su cocinado. Es mejor la pechuga que el muslo. Preferiblemente las carnes magras: pollo, pavo, conejo, ternera, lomo, y desgrasar los caldos en frío antes de emplearlos en la elaboración de sopas, etc. Pescado 4 veces pescado a la semana. Comer 2 frutas al día, procurando incluir algún cítrico (naranja, limón, mandarina) Incluir diariamente verduras, una en forma cruda (ensaladas) Legumbres, pastas alimenticias y arroz, entre dos y cuatro veces por semana. Incluir cada día cantidad suficiente de cereales como el pan. Beber entre litro y litro y medio de agua al día (4-6 vasos). No mezclar aceite de oliva con los de semillas, desechar el aceite quemado que humea y, en general, no utilizar el mismo aceite para freír más de tres

veces.

Distribuir la alimentación en tres comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) e incluir alguna colación a media mañana o como merienda, adaptar según horarios y necesidades particulares.

Técnicas de cocción que menos grasa aportan a los alimentos: al agua - cocido o hervido, vapor, rehogado, plancha, horno. Consumir moderadamente fritos, rebozados, empanados, guisos y estofados (desgrasar en frío mejora su conservación y su calidad nutricional) Para que la comida resulte más apetitosa se pueden emplear condimentos como hierbas aromáticas, especias.

Hábitos de vida sanos, complemento imprescindible en la prevención de enfermedades.

 

Abandonar los hábitos tóxicos: tabaco, drogas, exceso de bebidas alcohólicas, consumo de medicamentos no necesarios. Aprender a mantener un ritmo vital relajado: evitar el estrés que tanto

perjudica nuestra calidad de vida. Evitar el sedentarismo y realizar ejercicio físico frecuentemente: contribuye a un mejor control de ciertas enfermedades como la diabetes. Además, mejora la circulación y junto con una dieta hipocalórica (baja en calorías) contribuye a la pérdida de peso. Asimismo, la práctica cotidiana de ejercicio físico adaptado a los gustos y estado general del individuo, independiente del tiempo-clima reinante, aumenta el llamado buen colesterol (HDL) y reduce los triglicéridos sanguíneos, refuerza la musculatura y contribuye al bienestar, ya que alivia el estrés y la tensión.

La fibra como prevención

Una dieta pobre en fibra es causa de estreñimiento. Esto se ha relacionado con el desarrollo de la enfermedad diverticular del colon, hernia de hiato y hemorroides. Es decir, que las dietas ricas en fibra resultan preventivas. También reducen el colesterol y el riesgo de enfermedades cardíacas. Las sales biliares se forman en el hígado a partir del colesterol. La mayor parte de estas sales son reabsorbidas y recicladas. La fibra arrastra una porción de estas sales (y del mismo colesterol, que también se segrega en la bilis) para ser excretada a través de las heces en lugar de ser reabsorbida, haciendo que se utilice más colesterol para sintetizar las sales de la bilis. El mismo efecto reduce también el riesgo de formación de cálculos biliares, ya que una dieta rica en fibra da como resultado más sales biliares y menos colesterol presente en la bilis. La insolubilidad del colesterol cuando se encuentra en altas concentraciones en la bilis ocasiona la formación de cálculos biliares. Las sales biliares también se han relacionado con el desarrollo del cáncer de intestino grueso. Si se mezclan con la fibra dietética en lugar de encontrarse en solución libre, no pueden afectar a la pared intestinal para fomentar el desarrollo de tumores.

La bondad de los antioxidantes naturales

La mayoría de los antioxidantes naturales se encuentra en alimentos vegetales, lo que explica en parte el carácter saludable de frutas, legumbres, hortalizas y cereales integrales. La respiración en presencia de oxígeno es esencial en la vida celular, pero como consecuencia de la misma se producen "radicales libres" que si no son controladas adecuadamente, pueden ocasionar a lo largo

de la vida efectos negativos por su capacidad de alterar el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos. Los estudios sobre antioxidantes naturales se centran en la Vitamina E, Vitamina C y Beta-carotenos entre otros. La relación que existe entre antioxidantes y enfermedades cardiovasculares, y probablemente enfermedades cerebrovasculares, es hoy una afirmación científicamente

sustentada. Se estima que bajos niveles de estos antioxidantes pueden constituir un factor de riesgo para algunos cánceres. Cada día se sabe más sobre los antioxidantes, y podemos promover su consumo mediante los alimentos (verduras, fundamentalmente) que los contienen, aunque es todavía pronto para saber si es conveniente o no ingerir suplementos comerciales con estos elementos.

 

Dr. David Sznajderhaus

MN 70.630

Especialista en Trastornos de la Alimentación

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